Kalkulator Kalorija – izračunajte dnevni energetski unos
Kalkulator kalorija izračunava potreban dnevni energetski unos kod odraslih osoba. Saznajte u par sekundi koliko vam je potrebno kalorija ukoliko želite zadržati isto stanje, povećati ga ili smanjiti.
Formula
Mifflin-St Jeor
najtočnija BMR metoda
Deficit za mršavljenje
−20%
održivo, ~0,5 kg/tj.
Suficit za rast mišića
+15%
čisti bulk
Proteini
1,8–2,2 g/kg
za očuvanje mišića
🔥 Izračunaj svoju dnevnu kalorijsku potrošnju
🍽️
Unesi podatke i klikni Izračunaj za tvoje dnevne kalorije
📖 Kako se računa dnevna kalorijska potreba?
Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu — trenutno najtočniju znanstveno potvrđenu metodu za izračun bazalnog metabolizma (BMR), odnosno broja kalorija koje tijelo troši u mirovanju za osnovne funkcije (disanje, cirkulaciju, rad organa).
BMR se zatim množi s faktorom tjelesne aktivnosti kako bi se dobio TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ukupna dnevna potrošnja energije, uključujući svakodnevne aktivnosti i vježbanje. TDEE predstavlja broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne tjelesne težine.
Kako koristiti rezultat za mršavljenje ili rast mišića?
Za mršavljenje potreban je kalorijski deficit — jedi manje kalorija nego što trošiš. Kalkulator preporučuje deficit od 20% ispod TDEE-a, što je održivo tempo gubitka težine (~0,5 kg tjedno) bez prekomjernog gubitka mišićne mase.
Za rast mišića potreban je kalorijski suficit uz strukturiran trening s utezima. Kalkulator preporučuje suficit od 15% iznad TDEE-a — dovoljno za rast mišića bez prekomjernog nakupljanja masti.
Za održavanje težine, jedi otprilike koliko iznosi tvoj TDEE.
❓ Često postavljana pitanja
Mifflin-St Jeor formula smatra se najtočnijom dostupnom jednadžbom za procjenu BMR-a kod prosječne populacije, s odstupanjem od otprilike ±10% u odnosu na stvarnu potrošnju izmjerenu laboratorijski (indirektna kalorimetrija). Individualne razlike u metabolizmu, hormonalnom statusu i sastavu tijela mogu uzrokovati odstupanja, pa je rezultat najbolje shvatiti kao polaznu točku koju prilagođavaš prema stvarnim rezultatima kroz 2-3 tjedna praćenja.
Za osobe koje redovito treniraju, preporučeni unos proteina je 1,8–2,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno — to pomaže očuvanju i rastu mišićne mase, posebno tijekom kalorijskog deficita. Kalkulator iznad automatski izračunava preporučeni unos proteina, ugljikohidrata i masti prema tvojoj težini i cilju.
Većina ljudi precjenjuje svoju razinu aktivnosti. Ako radiš sjedeći posao i treniraš 3-4 puta tjedno, vjerojatno spadaš u “Lagano aktivan” ili “Umjereno aktivan”, ne u više kategorije. “Vrlo aktivan” i više razine rezervirane su za osobe s fizički zahtjevnim poslom ili vrlo intenzivnim treninzima gotovo svaki dan.
BMI (indeks tjelesne mase) ne razlikuje mišićnu masu od masnog tkiva, pa osoba s puno mišića (npr. sportaš) može imati “povišen” BMI unatoč niskom postotku tjelesne masti. BMI je koristan kao orijentacijski pokazatelj na populacijskoj razini, ali za precizniju procjenu zdravlja preporučuje se mjerenje postotka tjelesne masti i opsega struka.
Zdravo i održivo mršavljenje iznosi 0,5–1% tjelesne težine tjedno (za osobu od 80 kg to je 0,4–0,8 kg tjedno). Brži gubitak težine često vodi gubitku mišićne mase, usporavanju metabolizma i povratku kilograma (efekt jo-jo). Deficit od 20% ispod TDEE-a koji kalkulator predlaže obično daje upravo taj održivi tempo.
Kalkulator daje informativnu procjenu temeljenu na Mifflin-St Jeor formuli. Individualni metabolizam varira — koristi rezultat kao polaznu točku i prilagođavaj prema stvarnim rezultatima. Za osobne prehrambene planove kod specifičnih zdravstvenih stanja konzultiraj nutricionista ili liječnika.
MP
Napisao Mario Poljak — certificirani fitness trener
Sadržaj je pregledan i temelji se na provjerenim formulama i stručnom iskustvu iz fitness industrije.
Pratite me na Instagramu (@mariopoljak.coach).
